عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟

دیشب که مسواکِ قبل خوابتان را میزدید، دقیقا وقتی مسواک را برداشتید چه کاری انجام دادید؟ آیا نیاز داشتید روی رفتارِ خود، کنترل داشته باشید تا این عمل را انجام دهید؟ آیا هر لحظه حواستان بود که مسواک را بجای دهان، درون چشمتان فرو نکنید؟نقش عادت ها در زندگی ما به اندازه‌ای است که اگر این نقش را فراموش کنیم، نباید امیدی به سایر تلاشهایمان داشته باشیم. خوب که دقت کنیم متوجه خواهیم شد که در واقع زندگی ما حاصل‌ جمع عادت های ماست. اما وقتی از عادت حرف میزنیم، از چه می‌گوییم؟

یک موضوعی که در بین مقالات به وضوح خوانده می شود این است که " عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟ " . با توجه به اهمیت این موضوع در این مقاله به صورت دقیق به این موضوع اشاره کرده ایم و البته یک ویدیو 5 دقیقه ای حول این محور تقدیمتان میکنیم.

توجه: مطالعه این مقاله حدود 19 دقیقه با دیدن ویدیو زمان می برد.2 مورد رو دوست دارم همین اول مقاله به شما بگم.1-اگر این نمیخوای این زمان بذاری به نظرم همین الان صفحه رو ببیندید چون تو که نمیتونی این زمان رو بذاری احتما هیچ موقع عادت هاتم ترک نمیکنی.2-یک ویدیو سورپرایزی در دل مقاله هست که تا حالا هیچ جا قرار نگرفته.

 

 

طبق روال عادی کاری یکشنبه ها که مراجعین جدید را پذیرا می شوم.امروز پذیرای یک مراجع جدید به نام شایان 27 ساله ،وزنه بردار تیم ملی وباشکایت اصلی ریزه خواری هستم.

-حدود 2سال تمام برای شرکت درمسابقات جهانی که در پیش داریم تلاش شبانه روزی کرده ام.برای قهرمانی هرکاری تونستم کردم و برای هدفم دارم میجنگم. علاوه بر تمارین حرفه ای خودم به شدت مشغول بدن سازی هستم تا در رده بندی وزنی که به زودی انجام خواهد شد دچارمشکل نشوم . ولی مشکل من اینجاست که هرشب ساعت 2تا3 ازخواب بیدارمی شوم و حتما باید یه خوراکی مثل بیسکویت،شکلات یا چیپس بخورم.و پس از خوردن اون به شدت دچار عذاب وجدان می شوم و استرس وزنم رو می گیرم. همین الان یک کیلو اضافه وزن دارم و باتوجه به زمان کمی که دارم به شدت استرس دارم که وزنم بالاتر نرود.

درشرح حال شایان مشکل ناخن جوی در کودک نیز دیده می شود .با رد همه احتمالات قلبی ازجمله کمبود برخی ویتامین ها می توان گفت مشکل شایان یک بیماری یا اختلال نیست مشکل وی داشتن عادت بد است.
قبل از این که درد شایان به یک نتیجه کلی ودادن راهکار برای ترک عادت ریزه خواریش بهتر است این سوال را پاسخ دهیم :اصولا به عادت نیازمندیم یاخیر ؟ چه عادت هایی مفید وچه عادت هایی مضرند؟راه های ترک عادت چیست ؟برای پاسخ به این سوالها با ما همراه باشید 

 

←عادت چیست؟

عادت در فرهنگ فارسی عمید به خوی یا کاری که انسان به آن خوی بگیرد وسروقت یعنی انجام دهد،خوی تعبیرشده است.
ابن سینا آن را تکرار زیاد یک عمل در زمان های نزدیک به هم که دردرازا ادامه می یابد توصیف کرده است.
از دید روانشناسان معاصر عادت به این شکل تعریف می شود(الگوی رفتاری تکرار شونده یا نوعی مسئله ی فیزیولوژیکی که خود را در قالب یک نظم به نمایش می گذارد وقدرت عملکرد را بالامی برد)

اهمیت عادت ها را می توان از اثری که به موفقیت ها و شکست ها می گذارند توجه شد.

 

اهمیت نقش عادت در موفقیت ها و شکست ها

سیگارکشیدن را درنظر بگیرید،ممکن است بعد از غذا شما یک سیگار بکشید و ضرری را که بر بدنتان وارد می آورد را حتی برای یک لحظه هم تصور نکنید .شاید به نظر یک سیگار در تمام عمرتان خیلی ضرر نداشته باشد،ولی اینکه طبق عادت هرروز بعد از غذا یک سیگار بکشید،درنهایت خواهید دید که تنها بعد از غذا نیست که سیگار می کید ، بلکه قبل از رفتن به سرکار ،بعداز کار،زمان نهار،قبل از خواب و ...نیز سیگار می کشید.
ذات عادت این است که گسترش پیدا می کند . ذهن تمایل به ایجاد راه های عصبی دارد تا زندگی شمارا اتوماتیک وار هدایت کند. اگرذهن شما فکر کند چیزی باعث خوشایندیش است ، شما را به آن سمت هدایت می کند . 
زمانی که عادت بدی این خوشایند را در انسان ایجاد کند ، مغز آنقدر آن عادت بد را گسترش می دهد تا به همه جوانب زندگی فرد مسلط شود.

 

←نحوه شکل گیری عادت در ما

برخی عادت های بنیادی وجود دارند که برای موفقیت در زندگی ضروری هستند اما مواردی نیز وجود دارند که اکتسابی هستند و از آن جمله می توان به زمینه های سلامت و تندرستی ، مالی ، روابط، کار، مهارت های مدیریت زمان و هدفگذاری اشاره نمود.
در واقع هسته ی تشکیل دهنده عادت های موفقیت آمیز،عادت ایجاد خود عادت است .
همه ی ما مجموعه ای از عادت ها هستیم که بدون اطلاع مان هرروز با کمی تلاش شکل می گیرند.مثلا اگرهرروز حدود ساعت 3 بعد از ظهر شکلات بخوریم،این عادت فعالیت به یک عادت تبدیل می شود.
به همان اندازه که از  بین بردن عادت های بد دشوار است،ایجاد عادت ساده است.کافی است روزانه 5تا 10 دقیقه از وقتتان را به عادت ایجاد عادت اختصاص دهید.

 

فرآیند ایجاد عادت جدید

عادت های خوب به سختی ایجاد می شوند اما عادت های بدی که سال ها با شما بوده اند خیلی سخت تر از بین می روند. 
هرچند که از بین بردن آن غیرممکن نیست.
سوال این است که چگونه یک عادت در ذهن ایجاد می شود؟ عادت ها سیرصعودی دارند. در آغاز کوچک هستند سپس رشد می یابند.به گره های یک طناب دقت کنید یک قسمت از طناب می تواند از هزاران گره تشکیل یافته باشد. برای لحظاتی این گره هارا تصورکنید.آن قدر قوی هستند که بتوانند حتی در طوفان های بزرگ یک کشتی را کنار اسکله نگه دارند.
عادت ها نیز مانند این گره ها قوی هستند.گاهی آن قدر قوی هستند که از بین نمی روند و یا بعد از مدتی که آنهارا از بین بردید برمی گردند.چرا از بین بردن عادت های بد تقریبا غیرممکن وایجاد عادت های خوب سخت است؟
دوباره به ضخامت همان گره فکرکنید.به زمانی فکر کنید که هیچ عادت بد یا خوبی ندارید.عادت شما اولین کاری می شود که انجام می دهید،گویی اولین گره شماست.کاری که برای اولین بار انجام می دهید،فضای زیادی از ذهنتان را اشغال می کند.برای مثال اولین باری که به باشگاه یا مدرسه می روید به هوشیاری ذهنتان نیاز دارید . ذهن باید هوشیار باشد زیرا به آن کار عادت ندارد.زمانی که فردی برای اولین بار سیگار می کشد در حالی که ذهنش از آن آگاهی ندارد،اولین ریشه های عادت در آن دوانده می شود. عادت محصول راه های عصبی است که به مرور زمان مانند گره ها، یکی پس از دیگری تشکیل می شود و نهایتا عادتی را تشکیل می دهند که تقریبا از بین بردنش را محال می کند و این دلیل سخت بودن ایجاد عادت های منفی است.
    

←آیا می توان عادت های بد را از بین برد؟ چگونه می توان عادت های بد را ترک کرد؟

درست است که عادت های بد مانند آن گره های طناب قوی هستند اما با هوشیاری و مداومت روزانه می توان آنها را از بین برد. انسان آنقدر مبتلا به عادت است که حتی اگر بتواند برای مدتی از عادت های بد دور بماند بازهم به سمت آن ها کشیده می شود.از آن جایی که عادت ها در طول سال ها شکل گرفته اند،با هوشیاری و عملکرد مثبت به مدت 4تا6 ماه می توان یک مورد بد را از بین برد .به نظر زمان زیادی است. اما اگر بتوانید از پس این زمان بربیایید حتما می توانید عادت را برای همیشه پشت سرتان بگذارید.برای این کار باید هرروز مقداری از عادت بد گذشته تان را کنار گذاشته و رفتار خوبی را جایگزین آن کنید.برای مثال اگر هر روز ساعت 3 بعد از ظهر شکلات میخورید ، ازاین به بعد در همان ساعت به جای شکلات از تنقلات سالم استفاده کنید .  در این جا یک تصمیم درست هوشیارانه گرفته اید .

 

←استفاده از تکنیک P.A.R.A برای این که عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟ 

P.A.R.A مخفف برنامه ریزی ،شناخت یا آگاهی ،دلیل وعمل است.هرکس که به آن عمل کند می تواند هر عادت بدی را ترک و عادت های خوبی را برای خود ایجاد کند.
قدم اول:برنامه ریزی عادت:اولین قدم برنامه ریزی است . عادت بدی که می خواهید از بین ببرید و عادت خوبی که می خواهید ایجاد کنید چیست؟ روی کاغذ بنویسید.اگه عادت بد شما هدردادن پولتان است ،آن را روی کاغذ بنویسید و برایش برنامه ریزی کنید. زیرا بدون برنامه ریزی به همان عادت سابق برمی گردید.
چگونه برنامه ریزی کنید؟بعد از شناخت عادت،باید بخشی از روزتان را به آن اختصاص دهید.برای شروع 5 دیقه کافی است.شاید بگویید با 5 دیقه می توان عادتی را ترک یا ایجاد کرد؟بله زیرا همه عادتهایی که الان دارید،چه بد چه خوب،از یک جا شروع شده اند و کم کم گسترده شده اند ،مثال طناب را به خاطر آورید ،از یک گره شروع کنید ،از 5 دقیقه.
برای مثال اگر عادت بد شما این است که بعد از کار به سمت رستوران های فست فود بروید،این بار مسیرتان را تغییر دهید.بهتر است 3مسیر متفاوت مشخص کنیدکه هیچ کدام از جلوی فست فود نگذرند .اگر فکر می کنید در راه گرسنه می شوید،از قبل میوه یا آجیل همراه خود داشته باشید .تنها 5 دقیقه از وقت شما را می گیرد . 

←قدم دوم : آگاهی از عادت

عادت ها رفتارهای تکراری ناخودآگانه ای هستند که به مرور زمان روتین و عادی می شوند . زمانی که عادت خود را نشناسید ،متوجه آن نمی شوید و ذهن کاری را که بلد است انجام می دهد.
پس از شناخت عادت ،بهتر است آن را کنترل کنید.در ابتدا آسان نیست اما زمانی که برای آن برنامه ریزی کنید،یعنی عادت تان را می دانید.بهتر است چیزی همراهتان داشته باشید که شما را به یاد عادت تان بیندازد.
برای مثال ،زمانی که برنامه ریزی شما این است که سیبی همراه خود ببرید،هرگاه آن را می بینید به عادتتان می افتید و هوشیار می شوید ، از آن جایی که ذهن به کار جدید عادت ندارد ،باید با این تلنگرها،مدام هوشیارش کرد تا الگوی جدیدی بسازد.

 

 

←قدم سوم : دلایل ایجاد یا از بین بردن عادت

کلید ایجاد یا از بین بردن عادت،دلیل است. زمانی که دلایل تان به اندازه کافی قوی و محکم نباشد از پس هرکاری بر خواهید آمد.پس دلایلتان باید آن قدر محکم باشند تا در مبارزه با تمایلات درونی تان پیروز شوید.
به زندگی و عادت های بدی که می خواهید فکرکنید و آن را روی کاغذ بیاورید . چرا می خواهید پرخورری نکنید،پولتان را بیهوده خرج نکنید،سیگار نکشید و ...؟دلایل نباید سطحی باشند.صرف اینکه بخواهید درآمد بیشتری داشته باشید کافی نیست.
بدون دلایل در تاریکی می مانید و مدام کارتان را به تعویق می اندازید.

←قدم چهارم:اقدام برای ایجاد یا از بین بردن عادت

 

درقدم آخر باید هرروز به میزانی از عادت بدتان را ترک و به عادت خوبتان بیافزایید.برای مثال اگر روزی 30سیگار می کشید،تعداد آن را به 20،10 و در نهایت کاهش دهید و عادت بد را از بین ببرید.اگر سه بار در روز از غذاهای فست فود می خورید ، آن را به یکبار در روز ، یک بار در هفته ،یک بار در ماه و ... کاهش دهید.
میزان کم کردن یا افزودن شما مهم نیست. مهم این است که هر روز این کار را بکنید چرا که عادت ها همین گونه شکل گرفتند.
بزرگترین مانعی که در زندگی مردم وجود دارد،عمل است.تصمیم بگیرید و همین لحظه آن را عملی کنید. اکثر مردم همه چیز را بزرگتر از آنی که در ذهن شان هست جلوه می دهند.اگر به این چهار قدم پایبند باشید هرعادت بدی را می توانید از بین ببرید و برعکس هر عادت خوبی را به وجود بیاورید.

 

 

 

 

 

←چگونه عادت های بد را توسط روانشناس یا مشاور ترک کنیم

گاهی افراد در روند ترک عادت به تنهایی قادر نخواهند بود مسیر را طی کنند.از آنجاییکه ترک عادت غلط بارها و بار ها از ایجاد یک عادت جایگزین سخت تر می باشد ،گاهی نیازمند یاری گرفتن از یک متخصص روانشناسی یا مشاوره خواهیم بود.

به قول صائب تبریزی:ترک عادت همه گر زهر بود دشوارست/روز آزادی طفلان به معلم بارست

روانشناسان برای کمک به ترک عادتهای مضر در مراجعان،پس از کسب اطلاعات کافی و ارزیابی دقیق همه جانبه سعی در پیدا کردن نقاط ضعف و قدرت فرد در نیاز های شناختی و هیجانی وی می کند و شرایط محیطی و خانوادگی که فرد به داشتن آن عادت خاص سوق می دهد را بررسی و پس از آن بر طرح ریزی درمان پرداخته . درمان با استفاده از تنظیم هیجان ها،تنظیم خلق و خوی و سایر فنون شناختی رفتاری با استفاده از برنامه ریزی روزانه انجام خواهد شد.